2 Técnicas para las Crisis de Pánico
En una situación de pánico, nuestra mente puede enfocarse en el pasado y lo que ocurrió, o en el futuro y en todas las preocupaciones y situaciones desagradables que pueden suceder. O estar bloqueada e incapaz de pensar, o disociada con sensación de irrealidad. También pueden aparecer pensamientos repetitivos, en bucle.
El objetivo de la intervención psicológica es utilizar técnicas para enfrentarnos a los ataques de pánico, crisis, ansiedad generalizada, etc. Dichas técnicas se centran en reconectarnos con el presente utilizando el entorno, las sensaciones físicas captadas a través de nuestros 5 sentidos, la respiración, la consciencia corporal, las descargas físico/emocionales, entre otras.
Recuerda que ante una crisis lo primero que tienes que hacer es observar y preguntarte si estás en un lugar seguro. Y si no lo estás y te encuentras en peligro lo más importante es ponerse a salvo. Después ya podrás utilizar estas sencillas técnicas que te ayudarán a reducir la ansiedad y vincularte a tu cuerpo y a lo que está sucediendo en el presente.
Técnicas:
1º Técnica de Grounding. Técnica de los 5 sentidos ante el pánico 5 4 3 2 1
El grounding es una técnica que nos ayuda a reconectarnos con el presente y devolvernos el control de la situación en aquellos momentos de más ansiedad y pico emocional.
Los pasos para realizarla son los siguientes:
- Mira 5 cosas puedes ver en este momento a tu alrededor. Por ejemplo: una silla, una lámpara, una ventana, un cartel, etc.
- Toca y siente 4 cosas de tu alrededor. Por ejemplo, puedes fijarte en el tacto y textura de la camiseta que llevas puesta, etc.
- Presta atención a 3 cosas que puedes oír. Por ejemplo, el ruido de personas hablando, un coche, etc.
- Identifica 2 cosas que puedes oler. La colonia que llevas puesta, en el olor al abrir la ventana, etc.
- Por último, piensa en 1 cosa que puedas saborear. Puede ser algo de comida que lleves o pensar en el sabor de tu plato favorito, etc.
2º Técnica de acción y ritmo. Respiración ante la Hiperventilación.
La hiperventilación es una respiración rápida y profunda, una reacción natural que nos prepara ante una situación peligrosa reactivando el cuerpo para huir o enfrentarnos a ella.
Pero ¿qué pasa cuando no hay un peligro real, o cuando no vamos a salir corriendo o atacar?. En este caso la hiperventilación nos produce sensación de falta de aire y ahogo (tan desagradable como si fuéramos a morir), una sensación de pérdida de control sobre lo que nos sucede, dificultando mucho pensar y reaccionar adecuadamente con el entorno.
Los pasos para recuperar la respiración normal son los siguientes:
1º Corre en el sitio, contando de 10 a 1. (una alternativa sería mover los brazos muy rápido como si estuvieras corriendo en un maratón)
2º Canta una canción de cuna o una canción que conozcas que tenga un ritmo lento e intenta poco a poco respirar al mismo tiempo, dejando que poco a poco tu respiración se armonice con la música que estás cantando.
3º Imagina un lugar dentro de tí en el que te sientas seguro y en paz. Reconecta con tu centro y presta atención a las sensaciones físicas de relax que te van produciendo.