Reto MindFulness: El dragón en la ventana
Cómo llevarlo a cabo:
- El Dragón de la Mente: Visualiza tu mente como un majestuoso dragón con múltiples cabezas. Cada cabeza simboliza distintos pensamientos y emociones que viven en tí. Estas cabezas, en ocasiones, pueden tener tendencias negativas o pesimistas. Tu objetivo es tranquilizarlas y reorientarlas hacia una percepción más positiva y apreciativa del mundo.
- Posición de Observador: Sitúate frente a una ventana. Desde este punto, comienza a observar todo lo que está a tu alcance visual.
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3. Desafío de Atención: Con frecuencia, es natural que nuestra mente se desvíe hacia aspectos que no nos agradan, preocupaciones, envidias, o sorpresas que buscan nuestra atención. En este momento, tu tarea es redirigir conscientemente tu atención hacia elementos que te resulten agradables, inspiradores o motivadores. Pregúntate: ¿Qué cantidad de belleza puedes identificar desde tu ventana?.
4.Expansión de la Visión: Una vez que hayas empezado a enfocar tu atención en aspectos positivos, amplía gradualmente tu campo visual. Atrévete a buscar belleza en detalles que normalmente pasarías por alto o que no te gustan. Es un ejercicio de redefinición y apreciación.
5. Constancia: Practica este reto ya que requiere constancia. Con el paso de los días, te resulta más sencillo hallar belleza en diversos aspectos de tu entorno. Al alimentar este hábito, no solo apaciguas al dragón en tu mente, sino que también fomentas una perspectiva interna y externa más amable y comprensiva.
Cuando:
Repite este reto cada día durante una semana y comprueba si consigues ir encontrando la belleza en todo lo que observas. Tu mente se tranquilizará y serás capaz de ampliar tu mirada interna y externa de forma más amorosa.
Porqué:
El “Reto El Dragón en la Ventana” ofrece una combinación de prácticas derivadas de la psicoterapia y la neuropsicología para ayudar a las personas a reorientar su enfoque y percepción del mundo. Con la práctica continua, este ejercicio tiene el potencial de transformar la relación que uno tiene con sus propios pensamientos y con el entorno, llevando a una mayor apreciación, aceptación y bienestar emocional.
Base científica. Este desafío se basa en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) (Hayes, Strosahl, Wilson, 1999)[1] y el Mindfulness (Kabat-Zinn, 1990)[2], una práctica de atención plena que nos ayuda a enfocarnos en el presente de manera no enjuiciadora.
De esta forma fomentamos un enfoque en los aspectos positivos y en la práctica de la atención plena. Igualmente, mejoramos nuestra satisfacción personal y nuestro bienestar emocional. Según la neuropsicología, la atención desempeña un papel crucial en el refuerzo de nuestras decisiones y en la orientación de nuestras vidas (Petersen, Posner, 2012)[3].
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) (Hayes, Strosahl, Wilson, 1999)[1]:
La ACT promueve la flexibilidad psicológica, lo que significa estar abierto a todas nuestras experiencias, ya sean agradables o desagradables, y actuar de acuerdo con nuestros valores.
Al entrenar nuestra mente para ver belleza en lo que observamos, incluso en cosas que normalmente no nos agradan, practicamos aceptar las experiencias sin juzgarlas. Esta aceptación puede reducir el sufrimiento psicológico y mejorar nuestra salud mental.
Mindfulness (Kabat-Zinn, 1990)[2]:
Esta práctica de atención plena promueve estar conscientemente presentes en el momento actual, sin juicio.
Observar con atención plena permite no solo ser más consciente de nuestra experiencia, sino también cultivar una actitud no enjuiciadora. Esta perspectiva ampliada y no crítica puede permitirnos ver la belleza en las experiencias cotidianas y transformar nuestra relación con el entorno y con nosotros mismos.
Neuropsicología del Enfoque (Petersen, Posner, 2012)[3]:
La atención es una herramienta poderosa que nos permite seleccionar y enfocar la información del entorno que es relevante para nosotros.
Al dirigir deliberadamente nuestra atención hacia la belleza y alejarla de juicios negativos, estamos usando la neuroplasticidad del cerebro para fortalecer y crear nuevos caminos neuronales asociados con experiencias positivas. Con el tiempo, esto puede cambiar nuestra percepción predeterminada del mundo, llevándonos a observar de manera más positiva y a experimentar una mayor satisfacción personal.
Beneficios:
Este ejercicio de mindfulness combina la observación atenta y sin juicio con el acto de buscar activamente lo positivo y bello en el entorno, lo que puede resultar en una serie de beneficios tanto a nivel emocional como cognitivo.
- Mejora de la Atención: La práctica regular del mindfulness nos ayuda a entrenar y mejorar nuestra capacidad de atención, permitiéndonos centrarnos en el presente y ser conscientes de nuestros pensamientos y acciones.
- Reducción de Pensamientos Negativos: Al centrarnos en encontrar belleza y aspectos positivos en nuestro entorno, reducimos la tendencia de la mente a enfocarse en lo negativo, disminuyendo así los pensamientos autocríticos o negativos sobre uno mismo y el entorno.
- Promoción de la Gratitud: Observar conscientemente la belleza y los aspectos positivos de la vida nos ayuda a desarrollar un sentimiento de gratitud, lo que está vinculado a una mayor satisfacción con la vida y bienestar emocional.
- Aumento de la Resiliencia Emocional: Al aprender a observar los pensamientos sin juicio y centrarse en el presente, se mejora la capacidad de manejar el estrés y las emociones negativas, lo que aumenta la resiliencia emocional.
- Desarrollo de la Perspectiva Positiva: Fomenta la capacidad de ver lo bueno en situaciones y personas, lo que puede mejorar las relaciones y la percepción general de la vida.
- Disminución del Estrés: El mindfulness y la atención plena se han relacionado con una disminución en los niveles de estrés, ya que permiten a los individuos manejar mejor sus respuestas emocionales y físicas al estrés.
- Autoconocimiento: Al imaginar la mente como un dragón con diferentes cabezas, representando diferentes pensamientos y emociones, uno se vuelve más consciente de sus propias respuestas y reacciones emocionales, promoviendo un mayor autoconocimiento.
- Aceptación: La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) se centra en la aceptación de los pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto puede llevar a una mejor relación con uno mismo y con los demás.
- Beneficios Neuropsicológicos: Como se menciona con la referencia a (Petersen, Posner, 2012)[3]., la atención juega un papel crucial en el refuerzo de nuestras decisiones y en la dirección que toman nuestras vidas. Estos ejercicios pueden ayudar a reforzar las redes neuronales asociadas con la atención positiva y el reconocimiento de patrones.
Para quién se recomienda como complemento al tratamiento psicológico:
Este ejercicio es especialmente útil como complemento en el tratamiento psicológico de:
- Personas con Trastornos de Ansiedad: El mindfulness puede ayudar a centrarse en el presente, reduciendo la preocupación excesiva sobre el futuro o el rumiar sobre el pasado, que son características comunes de trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada.
- Personas con Depresión: El ejercicio puede ayudar a cambiar el enfoque de pensamientos negativos, obsesivos… a aspectos más positivos y presentes de la vida.
- Personas con Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT): La práctica de mindfulness puede ayudar a regular las respuestas emocionales y reducir los síntomas como la hipervigilancia.
- Personas con Trastornos de la Alimentación: La atención plena puede ayudar a mejorar la relación con la comida y el cuerpo, alentando una mayor conciencia de las señales de hambre y saciedad y reduciendo comportamientos impulsivos.
- Personas con Adicciones: El mindfulness puede ayudar en la regulación emocional y la reducción de los impulsos, así como en la identificación de los desencadenantes de las adicciones.
- Personas con Trastornos de Personalidad: Pueden beneficiarse al desarrollar una mayor autoconciencia y habilidades de regulación emocional.
- Personas que enfrentan el Estrés Crónico: Ya sea debido a problemas laborales, familiares o de salud, puede ayudar a gestionar y reducir los niveles de estrés.
- Personas con Dificultades en las Relaciones Interpersonales: La práctica del mindfulness puede ayudar a mejorar la empatía, la escucha activa y la comprensión, lo cual es esencial en las relaciones.
- Personas que buscan Desarrollo Personal y Autoconocimiento: No solo es útil para tratar condiciones o desafíos específicos, sino que también es una herramienta valiosa para cualquier persona que busque crecer y comprenderse mejor a sí misma.
Referencias:
[1] Hayes, S.C., Strosahl, K., & Wilson, K.G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change [2] Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta. [3] Petersen, S. E., & Posner, M. I. (2012). The attention system of the human brain: 20 years after. Annual Review of Neuroscience, 35, 73-89.. The Guilford Press.”