¿Qué hacer ante las preocupaciones y miedos que provocan estrés y activan el cuerpo?

Antes de empezar es importante distinguir entre Estrés y Ansiedad.

El estrés es la reacción del cuerpo ante una alarma real o imaginaria.

La ansiedad es la reacción del cuerpo ante el estrés, que se manifiesta como tensión emocional acompañada de sensaciones físicas no placenteras.

 

REACCIÓN CORPORAL DE ESTRÉS ANTE LAS PREOCUPACIONES, EL MIEDO Y OTRAS SITUACIONES DE ALARMA 

Todos vivimos muchas situaciones de gran activación, estrés, alarma… en las que reaccionamos con alerta, miedo, angustia, ansiedad, preocupación, impulsividad, etc. Otras personas pueden reaccionar resilientemente aún así su cuerpo también es activado por el estrés.

-Las situaciones de Estrés pueden ser:

1º Situaciones reales que ocurren en el Presente. como sufrir un accidente, un atraco, un despido laboral ahora mismo.

2º Situaciones no reales o imaginarias. Pueden ser preocupaciones relacionadas con lo que podría ocurrir en un futuro (por ejemplo ante ese despido laboral), o lo que ya pasó hace tiempo (un ejemplo sería, cuando sufrí un atraco y al pensar en ese suceso me angustio y siento miedo), pero ambas no están sucediendo ahora. Son aquellas situaciones a las que les damos muchas vueltas a la cabeza, nos producen de nuevo ansiedad, temor, angustia, enfado, asco, sensación de injusticia, arrepentimiento, vergüenza, celos, envidia, ansiedad por el futuro, entre otras, pero son imaginarias, es decir no son reales, no están sucediendo ahora, solo son pensadas y están en nuestra mente. 

Si vemos el organismo como un todo, cuerpo físico, emocional, mental y social podemos observar que:

A nivel físico, ante una situación de alarma o amenaza real o imaginaria, las reacciones básicas son huir, atacar o inmovilizarse.

Ante el estrés, nuestro cuerpo se activa desde la amígdala (nuestra sirena interna que alerta al cuerpo), y son las glándulas suprarrenales las cuales segregan grandes cantidades de cortisol al torrente sanguíneo. El cortisol tiene una función muy importante ante una situación de activación. Aumenta la energía en el cuerpo, sube nuestra presión arterial, el corazón bombea más rápido, hay mayor concentración mental focalizada en el real o supuesto peligro, y se libera glucosa en sangre preparándolo así para afrontar la urgencia.

Ante una situación que vivimos como alto estrés (por ejemplo, un atraco), el cuerpo produce elevadas cantidades de cortisol, pudiendo provocar entre otros:

– Hiperventilación con la consecuente falta de oxígeno. Mareos

– Taquicardia.

– Tensión en hombros, mandíbula, piernas y brazos.

– Sudoración, náuseas, nerviosismo, irritabilidad.

– Atención reducida y enfocada en el problema.

– A nivel emocional ansiedad, miedo, impotencia/bloqueo, angustia, agresividad…

Cuando a nivel mental y emocional nos alertamos en exceso, preocupándonos y pensando que algo nos va a suceder otra vez (o vimos que le sucedió a alguien, o en la televisión, etc…). O nos angustiamos por lo que ya sucedió, entonces el cuerpo reacciona de la misma forma, como si fuera real la emergencia y estuviera ocurrido ahora algo grave, y el estrés se mantiene en el tiempo provocando una ansiedad o alarma activada constantemente. El cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol produciendo esas mismas reacciones físicas pero esta vez no hay ninguna situación a la que enfrentarnos físicamente por lo que la alerta se mantiene en el tiempo.

Así que cuando la preocupación se mantiene de forma constante durante semanas o meses, y la alarma está activada la mayor parte del tiempo, el cuerpo con grandes cantidades de cortisol se ve expuesto a efectos negativos a nivel psicosomático pudiendo llegar a afectar gravemente a nuestra salud:

•  Sistema digestivo. Indigestiones, problemas estomacales, pérdida del apetito o ganancia de peso, reducción de la absorción de nutrientes, hinchazón y retención de líquidos. Úlceras, Colon irritable, etc.
• Sistema locomotor. Dolores en huesos, tendones y músculos. Debilidad en músculos y no crecimiento. Artritis…
• Sistema respiratorio. Dolor en el pecho al respirar, baja oxigenación y apneas. Asma, bajada del sistema inmunitario y como consecuencia mayor propensión a resfriados…
• Sistema inmunológico: Reducción de nuestras defensas naturales afectando mayormente los virus, bacterias y hongos, alergias…
• Piel, pelo y uñas: Enrojecimiento, psoriasis, herpes, acné. Pérdida del cabello, rotura… Debilitamiento de las uñas, hongos, rotura…
• Sistema cardiovascular: Alta presión arterial, cefalea, migraña, taquicardia.
•  Cognitivo: Insomnio y problemas para conciliar el sueño. Pérdida de memoria, de concentración y retención de información nueva (olvido de citas o dónde dejo las cosas…). Obsesiones. Altibajos en los estados de ánimo. Ansiedad,  Depresión, Agresividad e  Impulsividad….

Resumen:

Las preocupaciones imaginarias por el futuro, el pasado o la creencia de que algo va a suceder, pero no está ocurriendo ahora, producen ansiedad mantenida en el tiempo y grandes cantidades de cortisol en el cuerpo. El cortisol en exceso afecta a nuestro sistema físico pudiendo llevar al cuerpo a fases de falta de energía o depresión, además de manifestarse a través de enfermedades psicosomáticas.

¿Qué hacer ante las preocupaciones, miedos… que provocan estrés y activan el cuerpo?.

A nivel psicológico es necesario trabajar las preocupaciones para convertirlas en ocupaciones, es decir: Identificar las preocupaciones no reales y conocer la probabilidad de que ocurran. Determinar el problema real y buscar posibles soluciones. Aprender a parar pensamientos preocupantes no reales. Trabajar las técnicas cognitivas y emocionales de reducción del estrés. Compartir nuestras preocupaciones, hablar de ellas y pedir ayuda. Consultar un profesional de la psicología que te guíe.

A nivel físico para reducir el cortisol podemos:

– Realizar actividades deportivas para aumentar nuestras endorfinas y oxitocina, a ser posible grupales como voleibol, fútbol, baloncesto, padel, aquagym…. Y también yoga, pilates, taichi y chikung, paseos por la naturaleza…

– Practicar mindfullnes y concentración en el aquí y ahora. Oración. Aceptación y Agradecimiento.

– Aumentar las endorfinas con picante, omega 3, piña, lentejas, mejillones, huevos…

– Aumentar la Serotonina tomando el sol, omega 3, evitando café y carbohidratos simples.

– Aumentar la Dopamina tomando alimentos ricos en tirosina como el chocolate, aguacate, arándanos,  plátanos, sandía, fruta muy madura, también legumbres y judías verdes… evitando azúcares y café.

– Aumentar la oxitocina con una Alimentación equilibrada. Añadiendo en la dieta alimentos que contengan vitamina C, como brócoli, limón, fresas …

– Aumentar la oxitocina fomentando la empatía y aumentando el contacto entre personas (conversar, sonreír, mirar a los ojos, abrazar, acariciar a nuestra mascota, masajes, bailar, relaciones sexuales, acciones de voluntariado, escucha activa, alegrarnos por los otros…).

Esquema:

PREOCUPACIONES llevan al estrés y si se mantienen en el tiempo a altos grados de ansiedad y por ello a un EXCESO DE CORTISOL

OXITOCINA regula el cortisol y ayuda a reducir el estrés. Tambien favorece la SEROTONINA, DOPAMINA, ENDORFINA,

 

Cuando solicitar ayuda psicológica:

El estrés es una reacción normal del organismo que nos prepara para afrontar nuestro día a día. una actitud resiliente aprovecha el estrés y la energía que proporciona para conseguir los objetivos propuestos.

Cuando se mantiene en el tiempo se puede hablar de estrés crónico que puede provocar una ansiedad generalizada.

Esto afecta no solo a nivel psicosomático con graves afecciones físicas, sino que además es la base que provoca o mantiene muchos otros problemas psicológicos como temores irracionales, ataques de pánico, cambios de humor, adicciones, necesidad de control, actitudes impulsivas, trastornos de la alimentación, disociación, problemas de pareja y de comunicación, entre otros.

Una adecuada atención psicológica te ayudará a reconocer cuales son tus preocupaciones y emociones frecuentes, cómo activan tu cuerpo, y te afectan a nivel físico y emocional. Y así empezar a trabajar para eliminarlas de tu vida y sentirte plenamente feliz.

¡AHORA SI!

Las señales de advertencia que debes tener en cuenta incluyen:

• exceso de ansiedad que interfiere con la vida cotidiana
• uso inadecuado de fármacos y alcohol para tratar el estrés o la ansiedad
• temores irracionales
• un cambio significativo en los hábitos de sueño
• un cambio significativo en los hábitos de alimentación
• un cambio significativo en los hábitos de higiene personal
• estado de ánimo bajo por mucho tiempo
• autolesiones o pensamientos sobre hacerte daño
• pensamientos suicidas
• sensación de perder el control